Dieta Ketogenică
Basic
Protocolul de start pentru oricine vrea să înceapă nutriția ketogenică pe cont propriu. Informații generale, reguli de bază, tipuri de dietă și exemple de meniuri. Document original Gabriel Peșa / Bralgei Shackry.
Dieta Ketogenică — Principiul de Bază
În perioada regimului ketogenic te hrănești cu grăsimi, proteine și puține fibre pentru a forța organismul să declanșeze mecanismul de ketogeneză. Rezultatul este producția de ketone (cetone), care vor fi folosite ca și combustibil în loc de zahăr.
Corpul uman produce energie (ATP) folosind 2 tipuri de combustibil: zaharuri/carbohidrați sau lipide/grăsimi transformate în ketone. Ketonele, ca tip de energie chimică, sunt mai puternice și mai sustenabile pe termen lung decât energia produsă din zaharuri.
E nevoie de cel puțin 4 zile ca procesul de ketoză să înceapă. Regimul ketogenic trebuie înut în cicluri — cu reperioade de realimentare cu carbohidrați de calitate. Nimic nu e bătut în cuie. Se adaptează de la caz la caz.
Macronutrienții — Formula Generală
Tipurile de Dietă Ketogenică
Puțini carbohidrați (5-15%), multe grăsimi (65-75%), proteine (20%). Varianta de start pentru începtori.
Foarte puțini carbohidrați (5%), multe grăsimi (75%), proteine (20%). Varianta clasică și cel mai documentată.
5-6 zile keto strict, 2 zile pauză cu puțini carbohidrați de calitate (cartof dulce, fasole, orez). Cea mai sustenabilă pe termen lung.
Fără carbohidrați — excepție momente bine alese de energie intensă (antrenamente). Potrivită pentru atleti.
În timpul săptămânii merg pe SKD. Sâmbătă și duminică mai mănânc puțini carbohidrați — așa de plăcerea gustului. Echilibrul e totul. Nimic nu e bătut în cuie.
Regulile de Bază
- Alimente cât mai puțin procesate — carne simplă, brânză simplă, legume simple, așa cum sunt în natură. Fără E-uri, fără ingrediente cu 100 de elemente în etichetă. Acesta este secretul.
- Keto nu se folosește pe termen lung fără cicluri — e un instrument eficient, nu un stil de viață permanent în formă extremă. Pauze de 1-2 zile sunt necesare din când în când.
- Nu se recomandă gustarea/snacking — mesele în keto trebuie să fie ample, pe săturate și de preferat la ore fixe. Max 2 mese pe zi.
- Nu se recomandă micul dejun — sau alimentația până la ora 11-12. Prima masă trebuie să fie fără carbohidrați. ZERO.
- Ultima masă până la ora 20:00 — să nu te culci mai devreme de 3 ore după ultima masă.
- În prima parte a zilei — apă, apă cu lămâie, ceai de ghimbir sau alte ceaiuri vitalizante neindulcite.
- Dacă foamea e mare — ayran sau chefir cu sare. 1-2 porții te pot liniști pentru ore. E apă, sare, grăsime și puțin lapte. E keto.
- Între mese — sucuri de legume sau nuci și semințe cu conținut mare în grăsime (neprajite). Echivalentul unei mâini pe zi.
Alimente de Bază
Exemple de Meniuri
De cele mai multe ori eu mănânc doar cină — jumări și frunze sau friptură și frunze în cantitate mare. Atât. Mă mai păcălesc cu un ayran pe la prânz și iau mulți aminoacizi esențiali care chiar țin de foame și hrănesc corpul, mușchii și creierul.
Descarca Anexa 12 completă
Toate informațiile din această pagină plus regulile de gestionare a glucozei, îndulcitori și disclaimer complet în format PDF descarcabil.
Descarca PDF gratuit — Anexa 12